游泳如何幫助精進潛水/水攝技術?

文:豐英 丁教練

學游泳能幫助鍛鍊水性、肌耐力和增強心肺功能。那要怎麼自我訓練游泳技術呢?到泳池去,最常看到的是蛙式,因為蛙式游起來很輕鬆,換氣時容易保持頭露出在水上。對於想要精進游泳技術和潛水技術的潛水人來說,特別是想網上考 Rescue 甚至 DM 的人來說,可以花時間再把自由式、蝶式和仰式都學起來。

自由式是所有競速游泳的基礎,尤其考 DM 需要考 400m 計時游泳,自由式可以幫助你取得好成績。如何提高自由式的游泳效率?要記得水要從頭上流過去的感覺,頭身體跟臀部一致以便使用最多核心的肌群。踢水有兩種方法:

6踢/2划 => 用來衝刺
2踢/2划 => 省力,在開放水域長距離游泳好用

至於要踢多大力?幅度多大?一般來說是小而淺,看起來好像水沸騰了。練好小幅自由式踢腿,對於掌握技術潛水常用的 trim 和小幅自由踢、直升機踢、小幅蛙踢、倒踢都有幫助。

練習蹬牆翻身(Flip Turn),也有助於掌握在水下的方向感,對於中性浮力的掌握也有幫助,同時還可以體會浪的特性。翻身必須在快碰到牆前的兩三次划臂就停止換氣,然後把頭和雙肩沒入水中,身體縮成球的感覺,蹬牆的時候腳尖是朝上的,手指指向翻身後的前進方向,背對池壁,轉身、側身、蹬牆一氣呵成。翻身後必須先在比較深的地方游,以避開自己翻身的時候產生的浪,這樣可以增加前進速度。

練翻身之前,可以先練幾項游泳方式,打好翻身基礎:
1.仰式海豚踢
2.側身海豚踢

側身的練習方法是 8+3+8,也就是側身自由式踢 8 下,划手 3 下,再側身踢 8 下。

練完自由式,就可以再練蝶式。蝶式的海豚踢也是自由式翻身的基礎。如果會自由式游泳但還不會自由式翻身也沒關係,可以先練蝶式,回頭再練自由式翻身。

蝶式的基礎是海豚踢,可以先練水平海豚踢,試著保持上半身不要動,保持流線形,靠下半身提供動力。接著可以練側海豚踢,就是身體側著踢,再練仰式海豚踢,仰式海豚踢的進階版是把手從頭前方挪到手的兩側,這樣子會讓水阻加大。接著可以練水下海豚踢,就是整的身體沒入水裡。如果要加強肌力,可以練垂直海豚踢,甚至加上配重帶,在池底深蹲後,整個人往上海豚踢,試著讓自己像衝出水面的海豚一樣,垂直往上跳!

有了海豚踢的基礎,就可以加上手的動作。可以先練單手一邊划三下再換另一邊划三下。接著可以練單手加雙手,節奏是 2+2+2,先單手划兩下,換雙手划,雙手划的時候換氣,然後換練一隻手划。接著可以練三次踢腿,一般蝶泳一次行程是兩次踢水,但可以練習一次行程踢三下。接著可以練習掌握水下的平衡與距離感,可以先隨意划幾下,等到身體平衡的時候才換氣。然後可以計時,算下自己游一定的距離需要划幾下和用多少時間。

練蝶泳除了可以幫助你學 free diving,也是很好的核心肌群、腿力訓練和體能管理練習。是放流、頂流、岸潛、技術潛水的基礎。

仰式對我來說是比較難的,因為仰式最大的難題,我覺得是對於嗆水的恐懼。學好仰式有幾項秘訣:
1.幅度小的踢水
2.膝蓋微彎
3.胸部抬高(胸部要離水)
4.頭和水面平行(眼睛看天花板),抬下巴
5.頭部放鬆

接著要掌握臀部的翻轉技巧:使用核心肌群來控制臀部的用力

有了以上的基礎後,可以練習側仰泳:側一邊踢五個循環,再換邊踢
側仰踢的訓練可以幫助你:
1.熟悉怎麼用核心肌群來轉動身體
2.練習控制頭部的位置
3.練習保持抬下巴的習慣
4.掌握在水裡的律動感

仰式的手部划水動作:
1.肘關節90-100度角
2.靠手掌和前臂提供動力
3.划完後,手縮回,靠近身體
4.仰式的手部出水後,可以想像用小拇指來指向前進的方向

仰泳的海豚踢,有兩種方法:
1.小幅踢腿
2.大幅踢腿(奧運金牌菲爾普斯用的方法)
訣竅一樣是保持上半身不動,靠核心肌群用力。

仰式可以訓練核心肌群->臀部->肩膀->手指控制方向感的整體協調性,考潛水必須學會水面拖帶疲憊的潛水員,考潛水長更需要拖帶 100m 的距離,學會仰式有助於你快速掌握水面拖帶的技巧。另外,會仰泳代表你學會如何更好地控制呼吸,水面有水花的時候,不會嗆水,代表你懂得用嘴巴呼吸,並會利用鼻子吐氣來減少嗆水的機率,這關鍵在於你會不會控制軟顎和腹肌來控制呼吸道,學會以後也可比較容易通過潛水長課程 15min 水面踩水的課程,因為你對於嗆水的恐慌已經大幅減少,同時因為有練過垂直海豚踢和自由踢,也透過仰式學會如何把頭和胸部抬離水面,可以更輕鬆過關。考 DM 的 400m 游泳沒有限定要用什麼式,如果你四式都會,就可以交替使用,使用不同的肌群,可以讓累的肌群休息。當然,如果你的體能很好,要全程用6踢/2划手的自由式衝刺也行!但對一般非職業的游泳選手比較難辦到,還是學會四式交替使用比較實際。而考 DM 也必須通過 800m 不用手的游泳,這時候就很考驗腿力和核心肌群的肌耐力,有了上述的練習打好基礎,要通過 800m 長泳就很輕鬆了!!

祝大家往專業的潛水員/水攝大師邁進!

分類: Q&A,作者: magicfx。這篇內容的永久連結

關於「magicfx」

個人著作: http://www.books.com.tw/products/0010744687 這輩子,一定要去一次馬爾地夫:印度洋三大明珠馬爾地夫、模里西斯與塞席爾夢幻島遊 http://www.books.com.tw/products/0010488679 東南亞.自助.潛水趣

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.