文：豐英 丁教練

學游泳能幫助鍛鍊水性、肌耐力和增強心肺功能。那要怎麼自我訓練游泳技術呢？到泳池去，最常看到的是蛙式，因為蛙式游起來很輕鬆，換氣時容易保持頭露出在水上。對於想要精進游泳技術和潛水技術的潛水人來說，特別是想網上考 Rescue 甚至 DM 的人來說，可以花時間再把自由式、蝶式和仰式都學起來。

自由式是所有競速游泳的基礎，尤其考 DM 需要考 400m 計時游泳，自由式可以幫助你取得好成績。如何提高自由式的游泳效率？要記得水要從頭上流過去的感覺，頭身體跟臀部一致以便使用最多核心的肌群。踢水有兩種方法：

6踢/2划 => 用來衝刺
2踢/2划 => 省力，在開放水域長距離游泳好用

至於要踢多大力？幅度多大？一般來說是小而淺，看起來好像水沸騰了。練好小幅自由式踢腿，對於掌握技術潛水常用的 trim 和小幅自由踢、直升機踢、小幅蛙踢、倒踢都有幫助。

練習蹬牆翻身（Flip Turn），也有助於掌握在水下的方向感，對於中性浮力的掌握也有幫助，同時還可以體會浪的特性。翻身必須在快碰到牆前的兩三次划臂就停止換氣，然後把頭和雙肩沒入水中，身體縮成球的感覺，蹬牆的時候腳尖是朝上的，手指指向翻身後的前進方向，背對池壁，轉身、側身、蹬牆一氣呵成。翻身後必須先在比較深的地方游，以避開自己翻身的時候產生的浪，這樣可以增加前進速度。

練翻身之前，可以先練幾項游泳方式，打好翻身基礎：
1.仰式海豚踢
2.側身海豚踢

側身的練習方法是 8+3+8，也就是側身自由式踢 8 下，划手 3 下，再側身踢 8 下。

練完自由式，就可以再練蝶式。蝶式的海豚踢也是自由式翻身的基礎。如果會自由式游泳但還不會自由式翻身也沒關係，可以先練蝶式，回頭再練自由式翻身。

蝶式的基礎是海豚踢，可以先練水平海豚踢，試著保持上半身不要動，保持流線形，靠下半身提供動力。接著可以練側海豚踢，就是身體側著踢，再練仰式海豚踢，仰式海豚踢的進階版是把手從頭前方挪到手的兩側，這樣子會讓水阻加大。接著可以練水下海豚踢，就是整的身體沒入水裡。如果要加強肌力，可以練垂直海豚踢，甚至加上配重帶，在池底深蹲後，整個人往上海豚踢，試著讓自己像衝出水面的海豚一樣，垂直往上跳！

有了海豚踢的基礎，就可以加上手的動作。可以先練單手一邊划三下再換另一邊划三下。接著可以練單手加雙手，節奏是 2+2+2，先單手划兩下，換雙手划，雙手划的時候換氣，然後換練一隻手划。接著可以練三次踢腿，一般蝶泳一次行程是兩次踢水，但可以練習一次行程踢三下。接著可以練習掌握水下的平衡與距離感，可以先隨意划幾下，等到身體平衡的時候才換氣。然後可以計時，算下自己游一定的距離需要划幾下和用多少時間。

練蝶泳除了可以幫助你學 free diving，也是很好的核心肌群、腿力訓練和體能管理練習。是放流、頂流、岸潛、技術潛水的基礎。

仰式對我來說是比較難的，因為仰式最大的難題，我覺得是對於嗆水的恐懼。學好仰式有幾項秘訣：
1.幅度小的踢水
2.膝蓋微彎
3.胸部抬高（胸部要離水）
4.頭和水面平行（眼睛看天花板），抬下巴
5.頭部放鬆

接著要掌握臀部的翻轉技巧：使用核心肌群來控制臀部的用力

有了以上的基礎後，可以練習側仰泳：側一邊踢五個循環，再換邊踢
側仰踢的訓練可以幫助你：
1.熟悉怎麼用核心肌群來轉動身體
2.練習控制頭部的位置
3.練習保持抬下巴的習慣
4.掌握在水裡的律動感

仰式的手部划水動作：
1.肘關節90-100度角
2.靠手掌和前臂提供動力
3.划完後，手縮回，靠近身體
4.仰式的手部出水後，可以想像用小拇指來指向前進的方向

仰泳的海豚踢，有兩種方法：
1.小幅踢腿
2.大幅踢腿（奧運金牌菲爾普斯用的方法）
訣竅一樣是保持上半身不動，靠核心肌群用力。

仰式可以訓練核心肌群->臀部->肩膀->手指控制方向感的整體協調性，考潛水必須學會水面拖帶疲憊的潛水員，考潛水長更需要拖帶 100m 的距離，學會仰式有助於你快速掌握水面拖帶的技巧。另外，會仰泳代表你學會如何更好地控制呼吸，水面有水花的時候，不會嗆水，代表你懂得用嘴巴呼吸，並會利用鼻子吐氣來減少嗆水的機率，這關鍵在於你會不會控制軟顎和腹肌來控制呼吸道，學會以後也可比較容易通過潛水長課程 15min 水面踩水的課程，因為你對於嗆水的恐慌已經大幅減少，同時因為有練過垂直海豚踢和自由踢，也透過仰式學會如何把頭和胸部抬離水面，可以更輕鬆過關。考 DM 的 400m 游泳沒有限定要用什麼式，如果你四式都會，就可以交替使用，使用不同的肌群，可以讓累的肌群休息。當然，如果你的體能很好，要全程用6踢/2划手的自由式衝刺也行！但對一般非職業的游泳選手比較難辦到，還是學會四式交替使用比較實際。而考 DM 也必須通過 800m 不用手的游泳，這時候就很考驗腿力和核心肌群的肌耐力，有了上述的練習打好基礎，要通過 800m 長泳就很輕鬆了！！

祝大家往專業的潛水員/水攝大師邁進！